эка пада бхекасана у стены

Бхекасана

01 3

Техника выполнения

1 Лечь на пол на живот лицом вниз. Руки вытянуть назад.

2 С выдохом согнуть ноги в коленях и привести пятки к тазу.

3 Взяться руками за подошвы стоп сделать два спокойных дыхательных цикла, с очередным вдохом приподнять корпус и голову, вытянув спину вперед и вверх, развернуть ладони пальцами вперед и надавить на передние части стоп, прижимая их к полу.

4 Оставаться в позе 15-30 секунд, дышать ровно. С очередным вдохом отпустить стопы, вытянуть ноги и расслабиться.

Отстройка

Бедра параллельны друг другу.
Грудная клетка расширена: плечи разведены в стороны и оттянуты назад.
Макушка направлена вверх

Тонкости

Приступать к выполнению Бхекасаны рекомендуется после полного освоения Вирасаны.

Прежде чем выполнять упражнение, поместите руки под плечами слегка приподняв корпус вытяните его немного вперед, осторожно вытянув поясничный отдел позвоночника, «зацепитесь» ребрами за пол и опустите корпус. Это несложное действие бережет позвонки поясницы от чрезмерного сдавливания.

Выполняя упражнение, надавливайте на пальцы ног основанием ладони.

Вытягивайте шею, не заламывая ее. Направляйте локти назад.

asana wrongНеправильно

Не прижимайте плечи к ушам, стесняя шею.

Как облегчить

Эка Пада Бхекасана («Эка» — одна, «Пада» — нога): лежа на животе, приподнимите корпус, положите левую руку перед собой (поперек тела). Согните правую ногу, захватите стопу правой рукой и, повернув ладонь пальцами вперед, прижимайте стопу к полу. Держите корпус развернутым вперед, не поднимайте плечи к ушам, смотрите вперед. Выполняйте упражнение 10-15 секунд, затем опустите корпус и повторите со второй ногой.

Ардха Бхекасана («Ардха» — половина): сделайте выпад одной ногой вперед, как в Вирабхадрасане I, опустите колено задей ноги на землю, поднимите стопу и, захватив ее ладонью, прижимайте стопу к внешней стороне бедра. Развените ладонь пальцами вперед и углубьте позу, надавливая ладонью на подъем стопы.

Как углубить

03uglubit

Эффект

Бхекасана относится к позам йоги, укрепляющим и оздоравливающим колени. Она снимает боли в коленных суставах и укрепляет колени. Давление кистей формирует правильный свод стоп. Поза помогает при растяжении связок в лодыжках и укрепляет их. Помогает при болях в пятках (в том числе при солевых шпорах). Также Бхекасана массирует органы брюшной полости и развивает мышцы спины.

asana okПоказания

Плоскостопие, солевые шпоры, деформации коленей, подагра и ревматизм коленных суставов, варикозное расширение вен (под руководством опытного инструктора).

asana wrongПротивопоказания

Высокое или низкое кровяное давление, мигрень, бессонница, травмы поясницы, плеч или шеи.

Источник

Свободный ход

Даже серьезные проблемы с тазобедренными суставами можно решить с помощью практики йоги.

Написать эту статью я решила после того, как моему ученику Александру понадобилась специальная программа, направленная на восстановление тазобедренных суставов. Помимо практики йоги Александр увлекается виндсерфингом и горными лыжами. По словам врачей, именно активные занятия спортом способствовали возникновению у него травмы, которая затем переросла в кисту надкостницы.

От природы Александр обладает развернутыми наружу и выдающимися вперед мышцами бедер, которые из-за постоянных тренировок к тому же очень жесткие. Во время катания на доске или на лыжах его тазобедренные суставы испытывали колоссальную нагрузку: область паха была сильно сжата, ведь Александр должен был постоянно удерживать баланс за счет ног, согнутых в коленях. В итоге постоянное трение головки бедренной кости о суставную чашку на фоне сильного сжатия привело к образованию кисты надкостницы головки бедренной кости и к артритному воспалению мягких тканей сустава. При таких проблемах практика йоги по обычной программе, включающей активные балансы и позы стоя, просто недоступна, поскольку человек испытывает сильную боль при любом контакте ног с землей.

Александру пришлось передвигаться, опираясь на трость. Нужно было срочно что-то решать, и врач предложил ему инъекционно вводить в сустав препарат, заменяющий суставную (синовиальную) жидкость, а если это не поможет, действовать хирургическим путем. Но Александр твердо решил отказаться от услуг докторов и вернуть работо­способность с помощью йоги. Он стал усиленно заниматься по составленной для него терапевтической программе. И уже через три недели упорной ежедневной практики удалось снять воспаление – Александр стал ходить без трости. А по истечении двух месяцев его состояние улучшилось настолько, что он смог разнообразить комплекс, понемногу добавляя в него более сложные асаны.

Эта история убедила меня в силе простых поз – я осознала, насколько важны базовые движения, связанные с глубоким вхождением головки бедренной кости внутрь сустава и с правильной работой мышц бедер. «Толкайте бедра назад и создавайте пространство внутри суставов!» – вот первые команды, которые начинающий ученик слышит в ознакомительном классе. Первые, но не такие простые, как может показаться.

Чтобы понять, в чем заключается негативный эффект от неправильной работы суставов, нужно детально представить себе эту работу, например в Тадасане (позе Горы). Если стоять в этой позе некорректно, разворачивая бедра наружу и выталкивая их вперед, то подвздошные кости будут стремиться назад. В этом случае задняя часть головки бедренной кости упирается в заднюю часть суставной сумки, «запирая» пространство внутри сустава – сустав почти скрипит, а кости трутся друг о друга. И если продолжать в том же духе, то со временем неправильное положение суставов может привести к воспалению хрящевой ткани, образованию кисты и деформации суставов в результате высыхания синовиальной жидкости. Альтернативой изношенному суставу в современной медицине является титановый имплант, который все чаще вживляется людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Для людей с необратимыми деформациями суставов это действительно выход. Но если болезнь находится на ранней стадии развития или впервые заявила о себе, думаю, есть смысл побороться!

Тем более что стоимость качественного протеза несоизмеримо больше стоимости уроков в йога-терапевтическом классе, не говоря уже о затратах на проведение операции. Гораздо проще и дешевле завернуть и подать мышцы бедер назад, направляя головку бедренной кости глубже внутрь сустава. Конечно, чтобы воздействовать на жесткую структуру таза, практика должна быть долгой и вдумчивой. Так что наберитесь терпения. Чтобы добиться терапевтического эффекта, обязательно используйте вспомогательные материлы – кирпичи, валики, лавки, ремни и одеяла. Именно они помогут вам удержать суставы в правильном положении. Для усиления лечебного воздействия старайтесь выдерживать необходимое время в позах – не менее пяти минут. Предлагаемая программа рассчитана на 90–120 минут. Чтобы почувствовать эффект от практики, нужно выполнять комплекс не реже трех раз в неделю в течение месяца. Когда состояние стабилизируется, можно сочетать асаны из этой программы с другими позами, привнося в ежедневную практику более глубокое понимание работы с тазобедренными суставами. Все асаны комплекса прекрасно восстанавливают силы и успокаивают нервную систему, поэтому могут быть включены в ваши вечерние занятия.

1. Эка Пада Павана Муктасана

Поза, Изгоняющая ветер, с одной ногой
Сделайте петлю из ремня и натяните ее между передней правой паховой складкой и левой стопой. Ремень и сложенное вчетверо одеяло помогут создать пространство в паховой складке и усилят движение мышц бедра к бедренной кости. Левая пятка лежит на валике – приподняв ногу над полом, вы сможете лучше удлинить заднюю поверхность бедра и выровнять таз.

2. Супта Падангуштхасана I

Поза с Захватом большого пальца ноги
Старайтесь удерживать правую ногу в строго вертикальном пложении, чтобы головка бедренной кости глубоко проникала в полость сустава: таким образом вы создадите пространство внутри суставной чашки. Активно работайте левой стопой, натягивая ремень и с его помощью сильнее направляя бедро правой ноги назад.

3. Паршвоттанасана

Поза Интенсивного вытяжения
Поместите пятку левой ноги на плинтус или специальную деревянную планку. Ладони прижимайте к кирпичам. Создайте связь внешних частей пяток и внешних поверхностей бедра, толкая головки бедренных костей в сустав.

4. Адхо Мукха Шванасана

Поза Собаки мордой вниз
Поместив ладони на кирпичи, углубляйте работу ног. Поднимайте подвздошные кости вверх, толкая мышцы передних бедер назад. Чтобы усилить работу ног, положите опору под пятки, например, на деревянную планку.

5. Эка Пада Бхекасана стоя

Поза Лягушки стоя
Согните правую ногу в колене и, удерживая правой рукой плюсну, приведите икроножную мышцу к внешней части бедра, одновременно направляя правое колено к левому. Опускайте копчик вниз, сохраняйте подвздошные кости выровненными. Эта поза делает мышцы передней поверхности бедра более эластичными.

6. Эка Пада Бхекасана

Поза Лягушки
Положите 2–3 сложенных одеяла под живот так, чтобы их край расположился на уровне передних паховых складок – это поможет снять напряжение с поясницы. Удлиняйте переднее бедро согнутой ноги от таза к колену, а внешнее – от колена к тазу. Если есть возможность привлечь ассистента, выполните Дви Пада Бхекасану (позу Лягушки с двумя ногами).

7. Супта Вирасана

Поза Воина в положении лежа
Используйте опору под спину. Туго затяните один ремень на уровне тазобедренных суставов, а вторым зафиксируйте колени на ширине таза. Чтобы бедра и пахи вытягивались равномерно, положите под колени сложенное одеяло. Используйте груз, чтобы направить бедра к полу (от 5 кг и выше). Если вам удастся равномерно распределить нагрузку между передними бедрами, область крестца расширится и работа головок бедерных костей внутри суставов будет более глубокой. Людям с проблемной поясницей рекомендуется еще более высокая опора под спину.

8. Сету Бандха Сарвангасана

Поза Построения моста на опоре
Вы можете выполнить позу на лавке, на четырех или двух валиках – вариант подбирается в зависимости от строения тела и доступности тех или иных материалов. Скрутите рол из коврика и поместите его между бедрами и коленями. Зафиксируйте четырьмя ремнями лодыжки, голени, верхнюю треть бедра и область тазобедренных суставов. На основание бедер поместите груз. Внутренняя часть пяток упирается в кирпич. Используйте сложенное одеяло и валик под пятки, чтобы убрать напряжение из области поясницы, если оно возникает. Расположите предплечья на возвышении, чтобы область трапеций не сжималась. Положите опору под голову, если она запрокидывается, а плечевые суставы поднимаются вверх, не давая раскрыться грудной клетке.

Источник

5 асан для подготовки к Ардха Чандрасане

Эта асана прорабатывает все мышцы ног и не только.

Перед тем как приступить к занятию, потратьте немного времени на размышления о том, в чем состоит цель вашей сегодняшней практики. В идеале, занимаясь йогой, мы стремимся к познанию своей божественной природы и направляем все силы на устранение препятствий на этом пути. Однако согласитесь, что сосредоточиться на столь высоких материях удается не всегда. В те дни, когда слова «божественная сущность» кажутся вам всего лишь абстрактным понятием, можно заняться решением более конкретных задач – физиологических или эмоциональных. Например, облегчить боль в спине или справиться с плохим настроением.

Чтобы настроиться на практику, сядьте в Вирасану (позу Героя) или в любую позу для медитации с перекрещенными ногами. Используйте сложенное одеяло в качестве опоры под таз – так вам будет легче вытягивать позвоночник. Пусть дыхание успокоится, станет ровным и глубоким. Чтобы зарядить энергией тело и подготовить его к выполнению последовательности, сделайте Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу), включив в него выпады, поскольку основная поза комплекса – вариация Ардха Чандрасаны (позы Полумесяца) – потребует вытяжения передней поверхности бедра, раскрытия плечевого пояса и грудной клетки, а кроме того, спокойствия ума – необходимого условия для выполнения всех асан на баланс.

1. Эка Пада Бхекасана

Первая асана комплекса – половинная поза Лягушки. Ложитесь на живот, опустите лоб на пол и вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх. Почувствуйте, как мягкие спокойные вдохи наполняют вас, а корпус удлиняется от талии к подмышкам. Мягко расправьте плечи, отведите трапециевидные мышцы от шеи. Со следующим вдохом хорошо вытяните ноги, заверните бедра и копчик внутрь. Затем приподнимите корпус от пола, прогнувшись в грудном отделе позвоночника. Одновременно перенесите руки вперед, положив предплечья на пол, так чтобы локти оказались под плечами, ладони развернуты вниз.

Направляйте лопатки вниз, к талии. Затем мягко отведите затылок назад и направьте вниз заднюю поверхность шеи: представьте, что тянете ее лопатками, устремляя их нижний край внутрь спины, к сердцу. Теперь еще раз сосредоточьте свое внимание на ногах. Заворачивайте внутрь передние поверхности бедер, расширяя таким образом заднюю часть бедра. Направьте ягодицы к пяткам, лобок к полу, а низ живота – область от лобка до пупка – вверх. Коленные чашечки обращены строго вниз. Все эти действия помогут избежать компрессии в области поясницы. Затем расположите левое предплечье на полу под углом 45° к линии позвоночника. Согните правую ногу в колене и захватите стопу правой рукой – пальцы развернуты назад, к лодыжке. Растяните переднюю поверхность бедра и паха, стремясь приблизить правую стопу к полу и создавая ровную дугу по всей длине спины. Следите за тем, чтобы ноги при этом не разворачивались наружу. Вытягивайте бедра от таза и прижимайте правую стопу к полу, одновременно поднимая живот, грудь, плечи, шею и голову.

Если хватит гибкости, разверните правую ладонь так, чтобы пальцы были обращены вперед, к пальцам стопы, и попробуйте еще больше приблизить стопу к полу. Кроме того, вы можете создать более глубокий прогиб, чтобы лучше раскрыть грудную клетку и плечевой пояс. Для этого верните левое предплечье в исходное положение, при котором ладонь находится на одной линии с плечом, и выпрямите руку. Чтобы плечи – особенно правое – не поднимались к ушам, отводите лопатки вниз, к талии. Не заваливайтесь на правый бок. Задержитесь в окончательном варианте позы на 5–10 циклов дыхания. Затем с выдохом медленно и аккуратно опуститесь на пол, продолжая втягивать копчик и заворачивать бедра внутрь до тех пор, пока все тело не окажется на полу, и лишь затем полностью расслабьтесь. Выполните асану в другую сторону.

2. Эка Пада Дханурасана

В начале выполнения половинной позы Лука следуйте инструкциям к предыдущей асане. Подняв корпус, обопритесь на левое предплечье и захватите правой рукой подъем правой стопы с внешней стороны. Продолжая заворачивать бедра внутрь и втягивать копчик, как в Эка Пада Бхекасане, оторвите правое бедро от пола, направив стопу одновременно вверх и назад. В результате этих действий правая рука выпрямится, раскрывая правое плечо. Чтобы увеличить прогиб, сопротивляйтесь правой рукой движению стопы назад. Если возможно, выпрямите левую руку в локте. При этом большая часть веса должна приходиться скорее на верхнюю часть живота, чем на нижнюю. Вариант, когда живот полностью отрывается от пола, возможен, если вы сильно тянете правую стопу назад. При этом хорошо раскрывается правое плечо, но недостаточно внимания уделяется вытяжению передней поверхности правого бедра, которое необходимо для подготовки к вариации Ардха Чандрасаны. Поэтому прежде всего сосредоточьтесь на движении стопы и бедра вверх – именно это действие приведет к нужному эффекту.

Во время выполнения позы возникает ощущение приятного вытяжения, и, скорее всего, вам захочется прогнуться как можно глубже и поднять стопу максимально высоко. Но будьте терпеливы, помните, что здесь важна правильная работа тела, а не интенсивность прогиба. Прежде всего следите за тем, чтобы правое колено не «убегало» в сторону и бедра оставались параллельны друг другу, левое не разворачивалось наружу, а поясница не сжималась. Окончательно «выстроив» позу, задержитесь в ней на 5–10 циклов дыхания. Затем, так же как и в Эка Пада Бхекасане, очень аккуратно опуститесь на пол. Выполните асану в другую сторону.

3. Уттхита Триконасана

Выполнив Эка Пада Дханурасану в обе стороны, подниметесь в Тадасану. Прыжком или шагом расставьте ноги на расстояние примерно 130 см. Заверните левую стопу немного внутрь, правую ногу полностью разверните наружу. Вытяните руки в стороны ладонями вниз. С очередным вдохом равномерно прижмите стопы к полу, уделяя особое внимание четырем точкам: начните с подушечки под большим пальцем ноги, затем прижмите внутренний край пятки, подушечку под мизинцем и, наконец, внешний край пятки. Постарайтесь сохранить равномерное давление стоп в пол во время выполнения позы. От этого фундамента подтяните вверх ко-ленные чашечки, включив в работу квадрицепсы.

Хорошо натяните руки от плеч до кончиков пальцев. Направьте плечи, внешние края лопаток и внешние стороны локтей к стене позади себя, «стягивая» тело в одну плоскость. Не теряя вытяжения в ногах и оставляя их сильными, продвиньте таз влево и наклоните корпус вправо, так чтобы оба бока были параллельны полу. Опустите правую руку на пол (или на кирпич) позади правой голени и вытяните левую руку вертикально вверх. Продолжая прижимать внутренний край правой стопы к полу, разворачивайте правое бедро наружу, так чтобы колено было направлено строго вправо – туда же, куда и пальцы стопы. Втяните копчик, направляя ягодицы к левой пятке. Затем с выдохом разверните живот и грудную клетку к потолку, поверните голову и остановите взгляд на большом пальце левой руки. Дышите ровно и мягко. Задержитесь в позе на 10–15 циклов дыхания. С очередным выдохом еще плотнее прижмите стопы к полу, особенно левую, и со вдохом поднимитесь. Разверните стопы влево и выполните асану в другую сторону.

4. Ардха Чандрасана

Сначала снова выполните Уттхита Триконасану вправо и задержитесь в ней на несколько циклов дыхания. Затем согните правую ногу: колено направлено строго вправо. Продвиньте левую стопу на 30–50 см ближе к правой, а кончики пальцев правой руки поставьте на пол на расстоянии примерно 30 см от стопы. Не позволяйте правому колену смещаться вперед. Чтобы создать стабильную основу позы, втяните копчик и сильно разворачивайте правое бедро наружу. Оторвите левую стопу от пола и перенесите вес на правую стопу и правую руку. Затем поднимите левую ногу до положения, в котором вы будете чувствовать равномерное вытяжение внешней и внутренней стороны ноги. Эта позиция индивидуальна и может меняться, но нога должна располагаться примерно параллельно полу.

Стараясь удержать баланс, не забывайте все же о работе ног: подтягивайте вверх коленные чашечки, выталкивайте от себя внутренний край левой стопы и стягивайте внешнюю сторону правого бедра от колена к тазу. Втяните копчик. Старайтесь расположить тело в одной плоскости. Равномерно вытягивайте руки и ноги. На выдохе разворачивайте грудную клетку к потолку, как в Уттхита Триконасане. Если вы чувствуете себя устойчиво и в шее нет ощущения дискомфорта, поверните голову и посмотрите на большой палец левой руки. В противном случае смотрите вперед или вниз, на пол. Оставайтесь в позе в течение 8–12 циклов дыхания. Затем на вдохе осторожно согните правую ногу в колене, на выдохе вернитесь в Уттхита Триконасану. Задержитесь в ней на несколько вдохов и выдохов, затем поднимитесь и выполните асаны влево.

5. Ардха Чандрасана

Эта поза включает в себя элементы двух асан: войдя в Ардха Чандрасану, вы согнете левую ногу в колене, захватите стопу и прогнетесь, как в Эка Пада Дханурасане. Но теперь, балансируя на одной ноге, следовать инструкциям, описанным выше, будет гораздо сложнее. Выполнение позы потребует от вас предельной концентрации, а также решительности и даже энтузиазма. Войдите в Уттхита Триконасану и задержитесь в ней на несколько циклов дыхания, совершая все действия, освоенные ранее. Затем, как и в предыдущем варианте, перейдите в Ардха Чандрасану. Находясь в позе, равномерно прижимайте правую стопу к полу, втягивайте колени. Правое колено должно быть развернуто в направлении среднего пальца правой стопы. Чтобы добиться такого положения, разворачивайте правое бедро наружу и направляйте правую ягодицу к пятке. В то же время заворачивайте левое бедро внутрь и выталкивайте от себя внутренний край стопы и пятку. Вытягивайте корпус, расширяйте грудную клетку и разведите руки в стороны, будто хотите обнять весь мир. Направляйте нижние края лопаток внутрь спины, к сердцу и разворачивайте корпус вверх.

Затем переходите к вариации Ардха Чандрасаны. Согните левую ногу в колене, захватите левой рукой подъем левой стопы и отводите ногу назад, так же как и в Эка Пада Дханурасане. Рукой тяните ногу к себе и одновременно «сопротивляйтесь» этому движению ногой, выталкивая стопу от себя. Заворачивайте левое бедро внутрь, следите, чтобы колено не было обращено к потолку. Чем сильнее вы прогибаетесь, тем активнее разворачивайте правое бедро наружу. Прогибайтесь в грудном отделе позвоночника, чтобы уравновесить движения левого бедра назад и не потерять равновесия.

Очень быстро вы обнаружите, что статичного баланса в позе просто не существует. С каждым тонким движением дыхания вам приходится перенастраивать всю систему равновесия. Будьте готовы к эксперименту и игре. Поймайте ритм этого внутреннего танца и продержитесь в нем от 5 до 10 циклов дыхания. Затем осознан-но и осторожно отпустите ногу, вернитесь в Ардха Чандрасану, потом, после нескольких циклов дыхания, – в Уттхита Триконасану. Поднимитесь и выполните вариацию Ардха Чандрасаны в другую сторону. Завершите практику перевернутыми позами – Ширшасаной (Стойкой на Голове) и Сарвангасаной (Стойкой на Плечах), если регулярно их практикуете, если нет – Випарита Карани. Затем сделайте несколько скручиваний и мягкий наклон вперед из Сукхасаны (Удобной позы). И наконец, на 10–15 минут расслабьтесь в Шавасане.

Источник

Сдвиг по фазе

«Смотреть на звезды и прислушиваться к себе», — по мнению ведущего преподавателя Студии йоги на Арбате Ольги Ильинской, именно это является залогом гармоничной жизни и сбалансированной практики.

Луна, вращаясь вокруг Земли, силой своего притяжения мощно воздействует на планету. Она способна приводить в движение моря и океаны, вызывая приливы и отливы. С неменьшей силой она воздействует и на все живое на Земле. Часто мы ощущаем на себе силу Луны в виде изменения настроения и самочувствия. С древних времен практика йоги во многих традициях выстраивалась согласно фазам Луны. Считалось, что занятия асанами, пранаямой и медитацией делают нас физически выносливее, эмоционально устойчивее. Трепетное отношение к фазам Луны сохранилось у индийцев до сих пор. БКС Айенгар любит повторять, что «личную практику надо согласовывать с внутренним состоянием, самочувствием и потребностью организма — так мы становимся более устойчивыми к изменениям вокруг нас, лучше чувствуем себя, с большей чуткостью и пониманием относимся к окружающим нас людям».

Триптих, объединенный общей идеей

Как гармонично модифицировать практику в зависимости от фаз Луны? По мере роста Луны мы становимся крепче и сильнее. Когда Луна приближается к полнолунию, мы готовы на подвиги, все получается, сил предостаточно. В это время можно делать более интенсивные варианты поз, чтобы в своей практике выйти на более продвинутый уровень. Комплекс № 1.

Во время полнолуния нужно быть внимательнее к себе и окружающим. В этот период мы часто чувствуем себя неуравновешенными, легко возбудимыми, раздражительными и конфликтными. Мы находимся на пике активности и эмоциональности, и поэтому энергия может стать неуправляемой. Вместе с этим на пике находится наше эго. Избыток энергии не дает уснуть, именно в полнолуние мы страдаем от бессонницы. В этот период лучше не суетиться, отложить на потом дела, требующие большой эмоциональной вовлеченности, и выполнить Комплекс № 2, включающий наклоны вперед, скручивания и перевернутые позы. Асаны успокоят ум, охладят мозг, уравновесят чувства, уберегут от необдуманных поступков.

В фазе убывающей Луны мы чувствуем отсутствие сил, страх, тоску, подавленность. Иммунитет ослаблен, мы можем легко заболеть. При этом быстрее утомляемся, а асаны, которые легко давались еще несколько дней назад, перестают получаться. Практикуйте Комплекс № 3, который поможет поднять иммунитет, возместить недостающую энергию и предотвратить депрессивные состояния, которые могут возникнуть, когда Луна совсем исчезает. Комплекс состоит из восстанавливающих поз, прогибов назад с опорой и перевернутых асан.

ЛУНА-ПАРК

Индийцы с незапамятных времен верят, что Луна — божество, ответственное за циркуляцию жидкостей, контроль рождаемости и урожаи. В астрологии считается, что Луна, как и другие планеты, оказывает значительную степень влияния на человека. Звучит логично, учитывая тот факт, что наше тело на восемьдесят процентов состоит из жидкости. Было в частности замечено, что состояние людей, страдающих от заболеваний, вызванных избытком капхи (воды) — бронхит, астма и головная боль, связанных с задержкой жидкости, ухудшается в полнолуние.

Луна делает полный оборот вокруг Земли за 28-30 суток. Этот период принято считать за лунный месяц, который в идеале должен совпадать с календарным. Однако стоит учесть, что большее количество календарных месяцев имеет незаконченный лунный цикл — 29 дней. Считается, что такие критические месяцы сильно влияют на психосоматику людей.

Влияние Луны на человека зависит от ее фазы: новолуние, полнолуние, растущий и убывающий месяц. Новолуние — это самая короткая фаза Луны, которая длится всего лишь один день. Замечено, что в этот период гравитация Луны и Солнца повышена. И поскольку мы состоим в основном из воды, именно на эту жидкость приходится влияние небесных светил. В период новолуния жидкость из области головы устремляется вниз. А недостаток жидкости в мозге может привести к различным психологическим расстройствам. Например, зачастую мужчины в период новолуния становятся более агрессивными.

Зависимость от Луны в фазе полнолуния остро чувствуют женщины. Одни в этот период испытывают прилив сил, желание творить и работать. У других наступает апатия. Отталкиваясь от собственных наблюдений, настраивайтесь либо на плодотворную работу и бессонные ночи, либо на очередной приступ апатии. Кстати, в период полнолуния лучше воздержаться от сладкого и жирной пищи. Это связано с тем, что в во время этой фазы Луны отложение жиров происходит активнее. Растущая Луна, как утверждают астрологи, самое благоприятное время для начала различных дел. Также стоит заметить, что в этот период тело очень отзывчиво реагирует на любые процедуры. Поэтому в фазе растущей Луны хорошо проводить детокс и курс общеукрепляющего массажа. Ароматерапия также очень эффективна. А вот во время фазы убывающей Луны люди чувствуют прилив сил. Именно на этот период приходится пик активности организма. Любые нагрузки принесут только пользу.

Растущая луна

Чтобы разогреть тело и подготовить его к более интенсивным движениям, практику можно начать с нескольких поз стоя, описанных БКС Айенгаром в «Йога-Дипике». Все позы предлагаемого комплекса выдерживаются не менее 30 секунд в сочетании с ровным и спокойным дыханием.

1. Ардха Чандрасана (поза Полумесяца)
Выполните Уттхита Триконасану (позу Вытянутого Треугольника). Согните правую ногу в колене, продвиньте правую руку дальше вправо, подтяните и поднимите левую ногу параллельно полу, одновременно выпрямляя правую ногу в колене. Втяните мышцы бедер. Прижимая пальцы правой ладони к полу, разверните живот, грудную клетку и голову к потолку. Вытяните левую руку вверх. С выдохом вернитесь в Уттхита Триконасану и выполните позу в другую сторону.

2. Урдхва Празарита Экападасана (Наклон с вытянутой вверх ногой)
Из Тадасаны наклонитесь вперед, поставив кончики пальцев рук на пол. Прогнитесь, посмотрите вперед, вытягивая позвоночник и сохраняя ноги прямыми. Сделайте вдох и с выдохом наклонитесь, удлиняя переднюю поверхность тела вниз, одновременно поднимая левую ногу вверх. Пальцы правой ладони поставьте справа от правой стопы, а левой рукой захватите правую лодыжку. С выдохом еще ближе подтяните живот к правой ноге, а прямую левую ногу поднимите выше. Заверните левое бедро внутрь. Затем вернитесь в Тадасану и повторите позу в другую сторону.

3. Дви Хаста Бхуджасана (Баланс с опорой на обе ладони)
Расставьте стопы на ширину таза, выдохните, наклонитесь вперед и продвиньте руки между ног как можно дальше назад. Поместите задние части бедер на плечи ближе к плечевым суставам. Прижимайте бедра к плечам. Выдохните, оторвите стопы от пола. Балансируйте на руках, старайтесь выпрямить руки и подняться выше. Дышите ровно. Если получается, можете переплести лодыжки в Бхуджапидасану (позу с Опорой на плечи).

4. Титтибхасана (поза Светлячка)
Из Дви Хаста Бхуджасаны поднимите стопы вверх, выпрямляя ноги в коленях. Затем поднимите таз на высоту стоп. Прижмите бедра к плечам, оттолкнитесь руками от пола, выпрямляя локти.

5. Паривритта Эка Пада Ширшасана (Скручивание с разведением ног в Стойке на голове)
Встаньте на колени перед сложенным ковриком. Переплетите пальцы рук. Поместите макушку в «чашу рук», поднимая плечи от пола. Поднимите таз, выпрямляя ноги в коленях. Поднимитесь в Ширшасану в центре комнаты (или у стены). Поднимите плечи от пола, продвигая лопатки внутрь. Вытяните ноги вверх. Балансируйте, сохраняя плечевые, тазобедренные и голеностопные суставы на линии, перпендикулярной полу. Смотрите прямо перед собой, дышите ровно. Выдерживайте позу примерно 5 минут. Затем, если вы не устали, сделайте вариацию — Паривритта Эка Пада Ширшасану. Для этого отведите прямую правую ногу насколько возможно назад, а левую ногу вперед, уравновешивая движение левой ноги. Сделайте вдох и с выдохом разверните ноги вправо, заворачивая левой ногой таз и живот вправо. Держите правую лопатку втянутой, а правое плечо поднятым. С выдохом вернитесь к центру и повторите вариацию в другую сторону. Выйдите из Ширшасаны. Отдохните.

6. Бхекасана (поза Лягушки)
Лягте на живот, согните ноги в коленях, заведите руки назад, поместите ладони на плюсны, приподнимая голову и грудную клетку от пола. Разверните ладони пальцами вперед. Втяните копчик. Надавите ладонями на плюсны, опуская стопы рядом с тазом. Отведите плечи еще больше назад. Не разводите широко колени.

7. Эка Пада Урдхва Дханурасана (поза Лука, направленного вверх, с одной поднятой ногой)
Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы рядом с тазом. Согните руки и поставьте ладони на пол рядом с плечами. Поставьте макушку на пол. Выдохните, приподнимитесь от пола сначала в Урдхва Дханурасану, выпрямляя ноги в коленях и руки в локтях. Направьте ягодицы к коленям, поднимите таз и грудную клетку. Затем согните правую ногу в колене, подтяните колено к животу. Выдохните и выпрямите правую ногу вверх. Выйдите из позы. Отдохните. И сделайте позу, поднимая левую ногу вверх.

8. Маричиасана 3 (поза Мудреца Маричи)
Сядьте на одеяло, вытяните ноги вперед. Согните правую ногу в колене и поставьте стопу рядом с тазом. Вытяните левую руку и бок и заведите левый локоть за правое колено. Правую руку продвиньте назад, поставьте ладонь на пол и разверните живот и грудную клетку вправо. Затем продвиньте левый локоть глубже за правую голень и обхватите правое колено. Заведите правую руку назад и захватите пальцы рук за спиной в замок. Отведите плечи назад, втяните лопатки, вытяните позвоночник вверх, одновременно разворачивая его вправо. Затем вернитесь обратно и сделайте позу в другую сторону.

9. Вариации в Саламба Сарвангасане (Стойке на плечах)
Приготовьте стопку одеял высотой примерно 7-10 см. Лягте на спину, опустив голову на пол за край одеял. Согните ноги и заведите их за голову в Халасану (позу Плуга). Наденьте на локти ремень, поместите ладони на спину и поднимите ноги вверх. Вытягивайтесь вверх в течение 5 минут, затем выполните вариации Сарвангасаны по 30 секунд каждую. Эка Пада Сарвангасана (Стойка на плечах с одной ногой). С выдохом опустите правую ногу вперед и вниз. Левую ногу вытяните вверх, поднимая все туловище. Не позволяя правому боку оседать вниз, направьте пальцы правой стопы к полу, а правой ладонью удерживайте правую часть спины. С выдохом поднимите ногу вверх и повторите движение левой ногой. Затем можно сделать другие вариации: Паршва Эка Пада Сарвагасану (скручивание в Стойке на плечах с одной ногой), Упавиштха Конасану (позу Широкого угла), Баддха Конасану (позу Связанного угла). Опуститесь в Халасану.

10. Супта Конасана (поза Угла лежа)
Выполняйте Халасану в течение 3 минут. Затем поместите руки на спину и широко разведите ноги в стороны на 30 секунд. Затем перекатитесь на пол из Халасаны и лягте в Шавасану (позу Мертвеца).

Полная луна

Комплекс №2 (Успокаивающий)

Эту последовательность можно сделать, если эмоции бурлят. В позах сидя позвоночник вытягивается, а мозг уравновешивается. Наклоны вперед успокаивают и охлаждают. Скручивания, по мнению Прашанта Айенгара, сына Гуруджи, «распутывают комок нервов», а перевернутые позы, выполненные особым образом, еще больше успокаивают и охлаждают нервную систему. Время пребывания в позах 1-2 минуты.

1. Падмасана с Шанмукхи-мудрой (поза Лотоса с печатью внутреннего звука)
Занятие можно начать с любой удобной позы сидя — Свастикасаны (позы Благоприятного знака) или Вирасаны (позы Героя). Если Падмасана получается легко, эта поза идеальна для уравновешивания чувств, так как в этой позе позвоночник хорошо вытягивается, а голова, органы чувств и мозг находятся в балансе. Сядьте в удобную для вас позу, вытяните позвоночник, закройте глаза, успокойте дыхание. Поднимите руки, локти должны быть на уровне плеч, аккуратно поместите большие пальцы в ушные отверстия, указательные пальцы — на область под бровями, средние пальцы — на закрытые верхние веки, четвертые пальцы должны слегка сужать носовые проходы, а мизинцы — располагаться на верхней губе. Не надавливайте на глаза. Прикосновения всех пальцев должно быть очень легкими. Дышите спокойно, равномерно.

2. Уттанасана (Интенсивный наклон вперед), голова на стуле
Встаньте спиной к стене на расстоянии примерно 30 см. Поставьте стул перед собой. Поместите таз на стену, вытяните туловище вперед и положите лоб на сиденье стула. Захватите локти и положите их на сиденье. Втяните колени, вытягивая задние и передние части ног. Расслабьте живот, шею, лицо, глаза. Дышите спокойно. Глаза закрыты, и равномерное дыхание успокаивает ум.

3. Джану Ширшасана (наклон головы к колену)
Сядьте на пол в Дандасану (позу Посоха). Согните правую ногу в колене. Отведите колено вправо. Поместите валик на вытянутую левую ногу. Разверните живот справа налево и вытяните туловище вперед вдоль левой ноги, положите лоб на валик, руками захватите левую стопу. Вытяните переднюю поверхность тела и расслабьте спину. Старайтесь сохранять спину ровной. Затем поднимитесь и сделайте позу в другую сторону.

4. Пашчимоттанасана (поза Вытяжения задней части туловища)
Сидя в Дандасане, поместите валик на голени. Вытяните руки вверх и наклонитесь вперед. Захватите стопы, поместите лоб на валик. Следите, чтобы передняя и задняя поверхности тела были хорошо вытянуты. Если это не получается, возьмите дополнительную опору под голову. Не опускайте локти вниз, грудная клетка вытянута и расширена. Вытягивайте ноги.

5. Супта Курмасана (поза Лежащей черепахи)
Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Разведите ноги в стороны примерно на полметра. Наклонитесь вперед, немного согните ноги в коленях и приподнимите колени от пола. Продвиньте руки под колени по очереди, вытяните их в стороны, наклонитесь больше, чтобы колени оказались на верхних частях рук ближе к подмышкам, опустите плечи на пол. Вытягивайте ноги вперед, руки в стороны, лоб опустите на пол. Затем продвиньте и вытяните руки назад. Если телу комфортно в этом положении, можете приподнять голову и сблизить стопы, переплести лодыжки, завести руки назад за спину и захватить пальцы рук или ремень. Затем постарайтесь просунуть голову между стопами, а лоб положите на пол.

6. Бхарадваджасана 2 (поза Мудреца Бхарадваджи 2)
Сядьте в Дандасану, согните левую ногу в колене и поместите левую стопу рядом с левой частью таза в положение Вирасаны — позы Героя. Согните правую ногу в колене и поместите правую стопу на верхнюю часть левого бедра в положение Падмасаны. Вытяните позвоночник вверх со вдохом и с выдохом разверните живот и грудную клетку вправо. Левую руку поместите за правое бедро, а правую руку продвиньте за спину и захватите большой палец правой стопы или накиньте на стопу ремень. Со вдохом вытягивайтесь вверх, с выдохом разворачивайтесь. Затем развернитесь обратно и повторите позу в другую сторону.

7. Ардха Матсиендрасана (половинная поза Мудреца Матсиендры)
Сядьте в Дандасану. Согните левую ногу в колене и продвиньте левую стопу под таз так, чтобы левая ягодица опускалась на левую пятку, а правая — на переднюю часть левой стопы. Согните правую ногу в колене и поставьте правую стопу на пол за внешнюю часть левого бедра. Захватите правое колено двумя руками и вытяните позвоночник вверх. Затем выдохните, разверните живот и грудную клетку вправо, заведите левый локоть за правое колено, а правую руку продвиньте назад и поставьте на пол. Со вдохом вытянитесь вверх, с выдохом развернитесь. Затем сделайте позу в другую сторону.

8. Супта Баддха Конасана (поза Связанного угла лежа)
Лягте на спину, согните ноги в коленях, подтяните стопы к тазу, разведите колени в стороны. Продвиньте руки под бедрами к стопам и захватите лодыжки. Поверните плечи наружу, раскройте грудную клетку. Отпустите внешние части бедер на предплечья. Расслабьте живот, лицо, горло. Оставайтесь в этом положении примерно 3 минуты.

9. Ширшасана у стены
В этом комплексе выполните эту позу у стены так, чтобы ладони вместе с затылком касались стены, даже если вы можете балансировать в центре. Положение стены за затылком дает успокаивающее и охлаждающее воздействие на ум. Тело стабильно, а положение пяток на стене помогает выровнять и вытянуть тело качественнее вверх. Выполняйте позу примерно 5 минут, затем согните ноги в коленях и опуститесь вниз, не поднимая голову, перекатите ее с верхушки на лоб, чтобы давление в сосудах головы постепенно перестроилось, и отдохните в Адхо Мукха Вирасане — позе Кланяющегося героя, расслабив шею, плечи.

10. Нираламба Сарвангасана (Стойка на плечах без опоры)
Лучше всего входить в эту позу, используя стул. Для начала выполните Саламба Сарвангасану на стуле напротив стены, положив плечи на валик, а голову на пол рядом со стеной. Держитесь руками за стул, таз опустите на сиденье. Затем оторвите таз от стула, по одной перенесите ноги на стену в Нираламба Сарвангасану. Отпустите стул и расположите верхние части рук на валике. Вытяните ноги и корпус вверх. Взгляд направлен на грудину, дышите ровно. В этой позе область почек расправлена и расширена, нормализуется работа надпочечников, а мозг благодаря подбородочному замку успокаивается.

11. Акунчанасана (Сжатая поза)
Из предыдущей позы согните ноги в коленях и опустите колени к голове, а голени поместите на стену. Не сжимайте диафрагму. Втяните лопатки и, отталкиваясь плечами, поднимите боковые части грудной клетки вверх. Закройте глаза, расслабьтесь. Дышите спокойно, наблюдайте за течением дыхания. В этой позе естественным образом выравнивается дыхание. Наблюдайте за течением ровного спокойного вдоха и выдоха. Пусть ум, увлекаясь этим процессом, постепенно освобождается от мыслей, успокаивается. Закончить занятие можно Шавасаной на полу, либо на валике. Можно замотать голову с помощью специального бандажа, создав эффект Шанмукхи-мудры, либо положить повязку на глаза.

Убывающая Луна

Комплекс №3 (Восстанавливающий)

Эта последовательность включает позы в положении лежа, в которых тело и мозг отдыхают и набираются сил. Пассивные прогибы назад раскрывают грудную клетку, тонизируют органы живота, способствуя очищению тела, активизируют надпочечники, заряжают энергией. Перевернутые позы улучшают работу эндокринной системы. А во время Шавасаны и пранаямы энергетические каналы очищаются, позволяя пополнить энергоресурсы. Во всех позах этой последовательности, чтобы получить максимальный эффект, надо оставаться не меньше пяти минут.

1. Супта Вирасана на валике (поза Героя лежа)
Сядьте перед валиком в Вирасану — так, чтобы икры и стопы находились с двух сторон от бедер. Уложите позвоночник на валик, уведите ягодицы руками к коленям. Опустите передние бедра вниз. Вытяните руки за головой, создав удлинение во всем теле, и, захватив локти, положите плечи на одеяло. Расслабьте и отпустите все тело на опору. Закройте глаза.

2. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз), лоб на опоре
В наклоне поставьте ладони на пол на ширине плеч. Отойдите ногами назад и поставьте стопы на одной линии с ладонями. Оттолкнитесь руками и удлините позвоночник вверх к тазу. Направьте мышцы бедер вверх и назад и поставьте пятки на пол. Поместите лоб на опору. Вытягивайтесь от стоп и ладоней к ягодицам. В этой асане улучшается и регулируется приток крови к мозгу, тонизируются органы брюшной полости.

3. Саламба Пурвоттанасана (Вытяжение передней поверхности тела) на стуле
Вам понадобятся два стула или высокая кровать. Поместите на стулья валик в длину. Сядьте на край стула, поставьте ладони на сиденье. Отклонитесь назад, поместите спину на валик, голову на одеяло. Захватите ножки стула. Чтобы создать восходящее движение в грудной клетке, лучше упираться стопами в стену.

4. Дви Пада Випарита Дандасана (поза Перевернутого посоха) на стуле
Сядьте на стул лицом к спинке стула. Захватите спинку стула и отклонитесь назад, на сиденье. Сползайте назад, пока нижние края лопаток не окажутся на краю сиденья. Отпустите голову вниз, расслабьте шею. Если к голове приливает кровь, а шея зажимается, под голову положите валик. Отталкиваясь руками от спинки стула, продвиньте грудную клетку вперед, а плечи вниз. Выпрямите ноги. Пятками удлиняйте ягодицы от поясницы. Отпустите спинку стула, вытяните руки за головой и захватите задние ножки стула. Если нижняя часть спины напрягается, приподнимите пятки на опору (или на стену), уменьшая прогиб в пояснице.

5. Ширшасана (Стойка на голове), таз на стуле
Этот вариант Ширшасаны очень хорошо тонизирует органы грудной клетки, почки, расширяет легкие, заряжает тело энергией. Положите на стул одеяло, сядьте на сиденье, колени поместите на спинку стула. Держитесь руками за стул, отклонитесь назад, опустите голову на сложенный на полу коврик. Вы можете переплести пальцы рук за головой, как в классической Ширшасане, или захватить задние ножки стула, как в Дви Пада Випарита Дандасане. Прижимая таз к сиденью, выпрямите ноги вверх. Чтобы выйти из позы, отпустите ножки стула, продвиньте голову назад от стула, опустите грудную клетку и таз на пол, голени оставьте на сиденье, а поясницу на полу.

6. Уттанасана (поза Интенсивного вытяжения со стулом)
Положите на спинку стула одеяло. Встаньте за стулом, расставьте ноги на ширину таза. Держась за спинку стула, наклонитесь вперед, перекатывая живот через спинку. Опустите лоб на сиденье, руками захватите ножки стула. Удлините боковые части грудной клетки. Дышите спокойно. Расслабьте спину, живот, лицо. Закройте глаза. Отталкиваясь руками от стула, поднимитесь, округляя позвоночник.

7. Саламба Сарвангасана (Стойка на плечах) на стуле
Поставьте стул, положите валик перед стулом, сложенное одеяло — на сиденье. Сядьте на стул, лицом к спинке стула. Держитесь руками за спинку и поместите на нее согнутые ноги. Отклоняйтесь назад, держась руками за стул. Опустите плечи на валик, голову на пол, таз остается на сиденье. Руками захватите задние ножки стула. Вытяните ноги на спинке стула. Из Сарвангасаны сразу перейдите в Халасану.

8. Халасана (поза Плуга), бедра на стуле
В эту позу лучше всего входить из Сарвангасаны на стуле. Для этого надо заранее приготовить стул с валиком на сиденье и поставить его перед стулом для Сарвангасаны. Выходя из Сарвангасаны, согните ноги в коленях, поднимите таз и перенесите по очереди бедра на сиденье стула для Халасаны. Бедра должны быть параллельны полу, ягодицы слегка округляться к пяткам. Убедившись, что плечи устойчиво стоят на валике, отпустите стул и отпустите руки по обе стороны от головы. Закройте глаза, отпустите и расслабьте все тело. Выходите из позы, возвращая ноги на спинку стула для Сарвангасаны. Постепенно сползайте со стула на пол.

9. Сету Бандха Сарвангасана (поза Моста) на кирпиче
Лягте на пол, согните ноги в коленях, поднимите таз и поместите кирпич вертикально под крестец. По очереди выпрямите ноги. Поставьте пятки на пол. Если бедра разваливаются наружу, можно на верхнюю часть бедер накинуть ремень. Переплетите пальцы рук за кирпичом, отведите плечи назад, втяните лопатки. Если в пояснице чувствуется напряжение, пятки можно приподнять на опору. Из этой позы можно сразу перейти в Випарита Карани.

10. Випарита Карани (поза Согнутой свечи)
Из предыдущей позы, удерживая руками кирпич, согните ноги в коленях, подтяните их к животу и выпрямите вверх. Найдите равновесие на кирпиче, затем отпустите руки и положите их рядом с туловищем. Вытягивая ноги вверх, расслабьте и отпустите живот вниз. Раскройте грудную клетку. Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях, опустите на пол, приподнимите таз, уберите кирпич и опустите таз на пол. (Более расслабленный вариант этой позы — на валике у стены).

11. Шавасана (поза Мертвеца) на валике
Лягте на валик, положив голову на одеяло. По очереди аккуратно вытяните ноги и отпустите стопы в сторону. Разверните плечи, отпустите руки на пол по обе стороны от туловища. Аккуратно уложите тело в Шавасану, чтобы правая его часть была симметрична левой. Полностью «уроните» тело на опору. Наблюдайте за ровным спокойным дыханием, следите, чтобы ум не отвлекался, а мысли постепенно исчезали. Пребывайте в состоянии покоя и бездеятельности. В Шавасане можно сделать дыхательное упражнение, сконцентрировавшись больше на вдохах, так как они наполняют силой и энергией. Затем завершите Шавасану, повернитесь на правый бок, еще некоторое время так полежите и без резких движений поднимитесь.

Источник

Первый строительный портал
Adblock
detector